ざるそばは太るメニュー？詳しいカロリーや糖質についても解説！

ざるそばは脂肪分がほとんど無く、一見ヘルシーなメニューと思われています。

ダイエット中のメニュー選びでも支持を集めている印象です。

ところが、ざるそばは実は太ると言われているのを聞いたことがあります。


ざるそばが太るといわれるのは、栄養素が糖質に偏りがちでバランスが悪いことが理由です。

ざるそば一人前のカロリーはおよそ350～360kcalと低めですが、糖質は60gを超えています。

糖質は太る原因にはなりますが、バランスよく色々な食材を食べることで糖質の吸収を緩やかにすることが出来るので、食べ方が重要です。

この記事では、ざるそばは本当に太るメニューなのか、カロリーや糖質について解説しながら、太りにくい食べ方についても紹介していきます。



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ざるそばのカロリーと糖質は高い？

※ざるそばのカロリーと糖質量

ざるそば一人前のカロリーは、盛り付ける量にもよりますが、およそ350～360kcalです。

含まれる糖質は60g以上です。

糖質60gを他の食材に換算してみると、ご飯（白米）約1杯強、パスタ1人前、いなりずし5個程度、食パン2枚半程度で、1食としては十分過ぎる量です。

※1日当たりどのくらい摂るべき？

事務職など活動量の少ない成人女性の1日当たりの摂取カロリーの目安は1,400～2,000kcalなので、1食としてのざるそばのカロリーはそれほど多いわけではありません。

糖質の必要量は体格や活動量によって変わりますが、おおよそ1日230～300g程度とされています。

これはあくまで糖質制限をしていない方であって、糖質制限をする場合はそれより大幅に減らす必要があります。

ゆるく制限する場合は130g、通常の糖質制限なら100g、少しハードに行う場合は70gが目安です。

そのため、ハードに糖質制限をする方にとってざるそばは「糖質の摂り過ぎ」に繋がる可能性があります。

ざるそばは太るのか？

※ざるそばが太るといわれる原因

ざるそばは太る、といわれがちですが、カロリーや糖質を考えても極端に高いわけではありません。

問題は「栄養バランスの悪さ」にあります。

ざるそばはその殆どが糖質なので、吸収されるスピードは速くなるため、体内に急速に糖質が行きわたります。

その糖質を効率よく消費できれば良いのですが、消費できないと体脂肪として蓄えられてしまい太ることに繋がります。

さらに、主な栄養素である糖質が速く吸収されてしまうと、腹持ちが悪くなりつい間食をしたくなる悪循環になりかねません。

※ざるそばをヘルシーに食べるには

ざるそばは他のメニューに比べても糖質量はあまり変わりませんが、糖質の比率が高いのが問題です。

解決方法は簡単で「副菜をつける」ことです。

玉子焼きなどタンパク質、サラダやおひたし、和え物で食物繊維といったように他の栄養素をバランスよく摂ることで、糖質が急速に吸収されるのを防ぐのが大切です。

※おすすめの付け合わせ

おススメの付け合わせや副菜を紹介していきますね。


最も大切なのが、食物繊維を多く含む野菜や海藻類です。

よく「ベジファースト」といわれますが、食物繊維を先に食べることによってそばに含まれる糖質の吸収が緩やかになります。

脂質も同様に糖質が吸収されるのを緩やかにしますが、カロリーが高いので摂り過ぎに注意です。

食物繊維、タンパク質、脂質などをバランスよく組み合わせて、糖質が急速に吸収されるのを防ぐことで太ることを防ぎながら腹持ちをキープすることが大切です。



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ざるそばは太るの？【まとめ】

ざるそばは一見さっぱりしたヘルシーメニューで、カロリーや糖質も極端に高いわけではありません。にもかかわらず太りやすいといわれるのは、糖質だけに偏った栄養バランスの悪さです。

糖質は体内に吸収されやすく、一緒に食物繊維や脂質を摂らないとすぐに吸収され体内に行きわたります。

吸収された分の糖質はエネルギーになりますが、それを消費できないと体脂肪になってしまいます。しかも腹持ちも悪くなるので間食したくなる恐れがあります。

糖質の急速な吸収を防ぐには「副菜と合わせてバランスよく食べる」ことが大切です。

できるだけ野菜類のおかずを先に食べて、タンパク質や脂質などバランスよく食べることで、ざるそばはヘルシーなメニューになります。

ざるそばなど糖質中心の食事をする機会には、ぜひ試してみてくださいね。