大豆の一日の摂取量は何粒くらい？食べ過ぎると害はあるの？

大豆は栄養素が豊富でビタミンＢ１やビタミンＢ２、食物繊維やミネラルなどが含まれています。

日本人は古来よりいろいろな大豆製品を食べる文化があり、タンパク質を大豆製品から摂取することが多いですね。私も豆腐やみそ汁を毎日食べています。

そこで、大豆の食べ過ぎによる害はないのでしょうか。ちょっと気になりますよね。


この記事では、大豆の一日の摂取量についても併せて、わかりやすく解説をいたします。是非、最後までお付き合いください。



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大豆イソフラボンってなに？

イソフラボンは大豆に含まれる天然の成分です。イソフラボンの存在は９０年前くらいには知られていましたが、健康効果の研究などは３０年ほど前から世界中で行われるようになりました。

このイソフラボンは大豆の“えぐみ”成分のひとつと考えられています。赤ワインで知られるようになったポリフェノール類の仲間で、フラボノイド群に分類されます。

イソフラボンは大豆の中に０．２％～０．４％程度しか含まれていない貴重な成分です。イソフラボンは大豆以外でも、葛の根にも含まれている他、アルファルファや赤クローバーにも認められています。

ですので、日常的に摂取できる食材は大豆しかありません。

現在のところ、イソフラボンの過剰摂取による影響は国内では報告されておりません。

ですが、イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと構造が類似しているので、過剰に摂取すると、女性特有の月経周期に影響する可能性があるので、注意しましょう。

大豆の一日の摂取量はどのくらい？

先ほどは大豆に含まれるイソフラボンを解説いたしました。では、大豆の一日の摂取量はどのくらいでしょうか。わかりやすく何粒であるかをご紹介いたします。

食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの一日の摂取量の上限値は、７０～７５ｍｇとしています。

乾いた大豆（煎り大豆）に置き換えてみます。煎り大豆２０粒で約７ｇになりますので、１粒は０．３５ｇの重さになります。

イソフラボンの含有量は０．２～０．４％ですので、大豆１００ｇに対し２００ｍｇの含有量とします。一日の摂取量を７０ｍｇとします。


イソフラボンの一日の摂取量７０ｍｇに対して、３５ｇの大豆の量が求められます。
これが大豆の一日の摂取量になります。大豆一粒の重さが０．３５ｇですので、１００粒が大豆の一日の摂取量となります。

今回は乾いた大豆（煎り大豆）で計算しましたが、蒸した大豆は重さが違いますので、少なめに摂取してください。

ただし、私たちは豆腐や味噌など大豆製品を毎日食べているので、そのことも踏まえておかなくてはいけません。

大豆の食べ過ぎで害はあるの？

先ほど、大豆の一日の摂取量は１００粒であるとご紹介しましたが、食べ過ぎてしまうと害があるのでしょうか。

大豆は“畑の肉”と呼ばれるほど、タンパク質が多く含まれていることは知られています。もうひとつ、大豆には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。大豆の場合は、１００ｇ当たり水溶性食物繊維が１．５ｇ、不溶性食物繊維が１６．４ｇ含まれています。
不溶性食物繊維は、便の水分を保持して、数倍から数十倍に体積を増加させて、腸壁を刺激する働きがあります。

大豆を食べ過ぎると、不溶性食物繊維を過剰に摂取してしまいます。そのため、体積が増大してしまい、腸壁に強大な刺激を与えて下痢や腹痛を起こしてしまいます。




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大豆の一日摂取量は？【まとめ】

この記事では、大豆の一日の摂取量などについてご紹介しましたが、最後にまとめてみます。

１）大豆にはイソフラボンが多く含まれており、日常的に摂取できるのは大豆からしかない。
２）イソフラボンは過剰摂取しても影響はないが、女性ホルモンに似た構造なので、女性特有の月経周期に影響する可能性がある。
３）大豆の一日の摂取量は１００粒（３５ｇ）である。豆腐や味噌などの大豆製品を食べた場合は、そのことを踏まえて摂取する。
４）大豆には不溶性食物繊維が多く含まれるので、食べ過ぎてしまうと下痢や腹痛を起こしてしまうので、注意が必要。

いかがでしたか？大豆は適切な量を守れば健康にメリットをもたらしてくれる食材です。大豆を食べておいしい健康づくりをしましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。