ほうれん草で鉄分って嘘なの?摂取しやすい食べ方を解説!

皆さんは貧血を起こしやすいタイプの人ですか?特に日本人の女性は20%が貧血と言われます。

そんな貧血で悩んでる人に「貧血を起こしやすい人は鉄分を取るといいですよ!!」なんて言われることありませんか?

そんな話の中でよく出てくる野菜がほうれん草。

ほうれん草を勧められて早速鉄分摂取のため、ほうれん草をたくさん食べているあなた!!

それ騙されていませんか?確かに鉄分含有量は多いけど、鉄分といってもいろんな鉄分があるんですよ。

今回はほうれん草に含まれる鉄分の嘘とほんとを見分けていきましょう。



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ほうれん草に含まれる鉄分「非ヘム鉄」

成人の1日の必要とされる鉄分は6~7.5mgとされています。

では、ほうれん草はどうでしょう。品種にもよりますが、ほうれん草に含まれる鉄分含有量は、100gあたりやく1.5~2mgとされています。必要鉄分の3分の1の量になりますね。

確かに他の野菜に比べるとほうれん草に含まれる鉄分は豊富に含まれているようです。

じゃあ、貧血の人にとって摂取する野菜はほうれん草で間違いないじゃないかと言いたいかもしれませんが、皆さんほうれん草に含まれる鉄分は人にとって摂取されにくい鉄分だということ知っていましたか?

ほうれん草だけではありません野菜に含まれる鉄分はほとんどが「非ヘム鉄」という鉄分になります。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二つに分かれます。ここで、説明しておきましょう。


非ヘム鉄」

主に野菜や大豆といった植物性食品に含まれています。

鉄分子が剥き出しのため吸収する際阻害されやすいため、吸収率が低くなります。


ヘム鉄」

主に肉や魚といった動物性食品に含まれています。

タンパク質が覆っているため吸収阻害されに悔いため、吸収率が高いです。

この文を見て違いに気づきましたか?そうです、吸収率が違うということです。吸収率は非ヘム鉄で1~5%とほとんど吸収してくれませんね。しかしヘム鉄の場合は吸収率が30%と大きく跳ね上がります。

まとめると鉄分目的で摂取をすると、鉄分の量自体は決して悪いというわけではありませんが、効率の良さでいうと、間違っているため嘘の情報なのかもしれませんね。

肉で鉄分が多いといったら、レバーが挙げられます。

レバーというとくせがあるので苦手な人が多いですよね。そういった場合で鉄分の多い植物性食品を探した結果ほうれん草になったのかもしれません。


ほうれん草で鉄分を取るのならば


ほうれん草が好きだからという人は、効率的に摂取する方法を教えましょう。


1、果物と一緒に食べましょう

果物に多く含まれる成分といえばビタミンCですね。このビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を高めてくれます。食後のデザートとして果物を食べて、吸収効率を上げましょう。

2、「夏採れ」「冬採れ」の違いを知る

1で説明したようにビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。そんなビタミンC、実はほうれん草にも豊富に含まれているんです。

しかし夏に取れるほうれん草と、冬に取れるほうれん草では3倍もビタミンCの含有量が違うので、夏のほうれん草を食べる際には1の通りに果物と一緒に摂取しましょう。冬に採れたほうれん草も注意が必要です。

ビタミンC3倍だからといっても、野菜に含まれるビタミンは熱に弱く調理の際に失いやすい栄養素になっています。

ほうれん草からもビタミンCを効率的にとるためには、加熱時間を短くする電子レンジなどを活用すると良いでしょう。



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ほうれん草で鉄分って嘘なの?【まとめ】


ネットで書かれている貧血予防のためのほうれん草の摂取を勧められるのは、鉄分含有量が多いため嘘ではないですが、効率的に食事をするのならば肉や魚を取ったほうが良いかもしれませんね。

ですが、毎日の食事肉や魚ばかりでは食事バランスが崩れてしまいますね。

だからこそ、野菜もとりましょう。ほうれん草に含まれる鉄分含有量が多いのは嘘ではありませんが「非ヘム鉄」であることを忘れずに。

植物から鉄分を効率的に摂取するのであれば食べ合わせを大事にしましょう。

付け合わせで一緒に食べて摂取したほうが、彩も良くなるのでいいことばかり。野菜でしか取れない栄養もあるので接触的に摂取していきましょう。

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