小豆で便秘解消する摂取量はどのくらい？小豆のまめ知識【豆だけに】

和菓子には欠かせないものに小豆があります。お饅頭やおはぎ、お汁粉にぜんざい、個人的ですが、夏の楽しみ“あずきバー”、また、赤飯にも使われています。

甘党の私は、血糖値を気にしながら和菓子を食べているので、ほぼ毎日小豆を食べています。


そんな日本人には親しみのある小豆。小豆を食べると便秘になる？ならない？という疑問を耳にしますが、どうなのでしょうか。答えはズバリ、便秘にならないです。

ここでは、便秘にならない解説や一日の摂取量など小豆のまめ知識をご紹介いたします。是非、最後までお付き合いください。



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小豆の栄養素と効能は？

古来より薬用として使われてきました小豆。栄養素が豊富に含まれていますので、健康を保つための多くの効果ももっています。

主な栄養素を挙げますと、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ポリフェノール・亜鉛・カリウム・鉄分・カルシウム・アントシアニン・サポニン・食物繊維などです。

小豆の効能は、１．むくみ解消　２．疲労回復　３．生活習慣病の予防　４．美肌　５．ダイエット　６．便秘解消　です。

小豆は、食物繊維を多く含んでおり、含有量はごぼうの約５倍あり、便秘解消の効果があります。

便秘を解消する食物繊維とは？

小豆に含まれる栄養素のうち、食物繊維が多く含まれ、便秘を解消する効果があると述べました。ここでは、その食物繊維について解説します。

食物繊維は小腸で分解されずに大腸まで届き、便の量・水分を増やして、便が腸内にとどまる時間を短くしてくれます。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維とがあり、形状や働きが異なります。

小豆には、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、排便の推進・糞便量の増加・少量の食物で満腹感を与えるという働きをします。

また、小豆にはオリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖は、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌を増やしますので、腸内免疫の働きを高める効果があります。

小豆の一日の摂取量はどのくらい？

さて、小豆は栄養素が豊富であることは先に述べましたが、一日の摂取量はどのくらいでしょうか？

厚生労働省は「健康日本２１」の中で、豆類（大豆及びその他の豆、加工品を含む）の摂取量を成人１日当たり１００ｇ以上と設定しています。

このうち、大豆や菓子を除いた加工品は１日当たり一人おおよそ７０ｇなので、小豆などは一日の摂取量は３０ｇ以上と推奨しています。

小豆を食べ過ぎるとどうなるの？

小豆の一日の摂取量は３０ｇ以上であるとご紹介しましたが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。

小豆には、食物繊維が多いことは解説しました。不溶性食物繊維は、便の水分を保持して、数倍から数十倍に体積を増加させて、腸壁を刺激する働きがあります。

小豆を食べ過ぎると、不溶性食物繊維を過剰に摂取してしまいます。そのため、体積が増大してしまい、腸壁に強大な刺激を与えて腹痛を起こしてしまいます。

また、サポニンも含まれているので下痢を引き起こすことにもなります。

便秘にお悩みの方におすすめの食べ方

水分を除いた固形物中（乾物換算値）の小豆で比較すると、１００ｇ中の食物繊維の量は茹でる前は２１．１ｇでしたが、茹でた後は３３．５ｇにも増加します。

これは小豆に含まれるデンプンが、茹でることによって、難消化性デンプンに変化したからだと考えられます。

ですので、便秘にお悩みの方は茹でて食べることをお勧めします。




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小豆で便秘解消したい摂取量は？【まとめ】

小豆には豊富な栄養素が含まれており、むくみ解消や美肌、ダイエット、生活習慣病の予防に効果があります。なかでも、食物繊維は多く含まれており、便秘解消に効果があります。

但し、過剰な摂取量を食べると、腹痛を起こしたり、下痢になったりしますので、食べ過ぎには注意しましょう。

小豆を茹でて食べると、食物繊維の量が増加するので、便秘解消にはおすすめの食べ方です。

小豆の一日の摂取量は、１日当たり３０ｇ以上であると、厚生労働省は「健康日本２１」の中で推奨しています。

いかがですか。これまで、小豆のまめ知識としてご紹介いたしました。日本人には親しみのある小豆がより一層親しみを増したと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。